Imaginează-ți că vei face în curând o prezentare echipei executive a companiei unde lucrezi și pur și simplu nu te poți concentra.Ești nervos și stresat, iar când încerci să repeți discursul, mintea ta devine complet goală. Cu cât încerci să-ți exersezi mai mult materialul, cu atât te simți mai stresat!
Deci, faci o pauză, închizi ochii și îți amintești de ultima vacanță pe care ai făcut-o la munte.Te gândești la pârâul blând unde te-ai oprit să te odihnești.
Puteți auzi cântecul păsărilor, poți mirosi aerul curat și poți simți căldura soarelui.
Începi încet să te relaxezi în timp ce îți imaginezi această scenă pașnică, iar ritmul cardiac și respirația scad. Când deschizi ochii câteva minute mai târziu, te simți relaxat și în control și nu ai probleme să-ți amintești ce ai de spus.
Ți-ai folosit vreodată imaginația pentru a scăpa sau a face față unei situații stresante?
Dacă da, foloseai „imagini ghidate” pentru a te relaxa.
În acest articol, vom analiza cum să folosiți imaginile pentru a gestiona stresul și vom discuta cum poți folosi această tehnică pentru a face față situațiilor dificile.
Ce sunt imaginile ghidate?
Imaginile ghidate sunt o practică concentrată care implică fiecare dintre cele cinci simțuri pentru a aprinde mesaje pozitive de vindecare în mintea și corpul.
Practica este adesea schimbată cu vizualizarea, autohipnoza și meditația ghidată, dar are propriul său set de tehnici.
Beneficiile imaginilor ghidate sunt vaste: există cercetări care arată că practica poate reduce frica și anxietatea, poate reduce frecvența durerilor de cap și s-a dovedit că reduce suferința psihologică la pacienții cu cancer. În plus, este o practică care poate fi introdusă oricând în rutina ta de mindfulness de acasă.
Cu imagini ghidate, îți folosești toate simțurile - viziunea, gustul, sunetul, mirosul și atingerea - pentru a construi imagini în minte pe care corpul tău le simte la fel de reale ca evenimentele externe.
Acest lucru nu înseamnă că în timpul practicii în corpul tău fizic „în timp real” vei mirosi, auzi și gusta obiecte, dar mintea ta va vizualiza elementele fiecărui simț, față de meditația ghidată mai tradițională, care se concentrează doar pe stare mentală fără adăugarea simțurilor întregului corp. Imaginile ghidate pot stimula de fapt modificări ale ritmului cardiac, tensiunii arteriale și tiparelor respiratorii, datorită conexiunii fizice profunde minte-corp.
Gândește-te la asta ca la o versiune mult mai amplificată a unei pofte de mâncare construită din memorie, apoi observi că glandele salivare devin active. Mintea și corpul tău se conectează peste o imagine compusă în capul tău, care a atins fiecare dintre simțurile tale. Acum, ce se întâmplă dacă ai putea replica asta pentru gestionarea stresului și ameliorarea durerii?
Prin ce diferă imaginile ghidate de vizualizare?
Vizualizarea este atunci când o persoană se concentrează exclusiv pe imagini.
Imaginile ghidate construiesc o stare de cufundare a minții în întregul corp prin vizualizarea modificărilor tuturor celor cinci simțuri.
Cum diferă acest lucru de hipnoză? De cele mai multe ori, hipnoza necesită un participant și un hipnotizator. Hipnotizatorul introduce sugestii participantului pentru a ajuta la intrarea în subconștient. Cu imagini ghidate, utilizați singura putere a propriei imaginații.
Tehnici de imagerie ghidată
La fel ca în orice practică de mindfulness, cu cât o practici mai mult, cu atât devine mai naturală.
Este important să începi într-o atmosferă relaxată în care să te simți confortabil din punct de vedere fizic. Și, la fel ca meditația tradițională, mintea care se îndepărtează de „narațiune” este complet fină și normală.
Poți experimenta încorporarea muzicii relaxante sau exersarea în tăcere, așa cum vei simți intuitiv dacă acest lucru te ajută sau îți distrage atenția.
Plasarea mâinilor pe piept sau una peste alta ar putea fi, de asemenea, utilă ca „ancoră” pentru exercițiile de imagerie ghidată. Cercetările arată că mai puțin de 10 minute de imagerie ghidată pot produce multe beneficii, așa că nu ezita să setezi un ceas pentru timpul pe care îl ai la dispoziție sau lăsă-ț corpul să-și facă treaba în mod natural.
Mulți oameni consideră că este util să înceapă să practice exerciții de imagerie ghidată, reconstruind mai întâi o amintire plăcută: cum te-ai simțit, aroma, temperatura, locul în care te afli în spațiu. Gândește-te la asta ca la visul tău preferat care prinde viață. Concentrează-te mai întâi pe o amintire poate ajuta la reducerea intimidarii în jurul practicii. În loc să te gândești doar la aspectul vizual al memoriei tale, începe să conectezi fiecare simț cu construcția. Începeți pas cu pas fără așteptări, ca în orice tehnică de meditație mindfulness, este cheia pentru a culege beneficii.
De exemplu, dacă ești la plajă, stai întins pe un prosop cu dungi albastre și verzi, dar picioarele tale se joacă în nisipul cald, nisipul se află între degetele de la picioare și poți simți că boabele alunecă încet între fiecare deget de la picioare.; nu ai tensiune în corp, maxilar sau față; ochii tăi sunt închiși în fața cerului albastru limpede, iar pielea ta sărată este caldă de la soare și de la nisipul de sub tine; marea este liniștită astăzi, dar încă se aude lumina izbucnirii valurilor în depărtare; esti mulțumit și sănătos în acest moment; simți creșterea și coborârea naturală a respirației tale în piept; si așa mai departe.
De aici, poți continua să construiești imagini despre cum arată ziua ta la plajă (poate să sari în apă, să te bucuri de un cocktail sau să te plimbi de-a lungul țărmului).
Apoi, poți începe să construiești noi peisaje de imagini care merg dincolo de memorie în vise, obiective de viață și multe altele.
Există o multitudine de opțiuni pe care poți alege să te concentrezi ca imagini. Îți poți imagina că afecțiunile corporale se vindecă fizic sau chiar îți poți imagina stăpânind un meșteșug creativ sau atletic, cum ar fi surfingul, actoria sau vorbitul în public. Esența imaginilor ghidate este că, dacă le poți vedea și le poți simți, pot deveni reale.
Beneficiile imaginilor ghidate
Câteva studii sugerează că imageria ghidată poate avea următoarele beneficii:
- Ameliorează durerea. Imaginile ghidate pot ajuta la distragerea atenției pe cineva de la durere.
De exemplu, artrita și alte boli reumatoide (AORD) implică de obicei durere și inflamație la nivelul articulațiilor. Datorită efectelor secundare ale tratamentului medicamentos, multe persoane cu AORD ar putea încerca strategii psihosociale, cum ar fi imagini ghidate pentru a-și ușura durerea. niste cercetareSursă de încredere sugerează că imaginile ghidate sunt eficiente în gestionarea durerii la persoanele cu afecțiuni de sănătate legate de AORD.
- Ameliorează stresul. Imaginile ghidate pot ajuta la ameliorarea stresului cronic, o problemă
care poate avea efecte dăunătoare asupra creierului și corpului.
Analizând efectul imaginilor ghidate asupra a 35 de adolescente însărcinate, s-a constatat o reducere a stresului pe termen scurt sau lung. Acest lucru sprijină utilizarea imaginilor ghidate pentru gestionarea stresului la unii oameni.
Examinând efectul imaginilor ghidate asupra a 111 adolescenți, s-a constatat că imaginile ghidate furnizate într-un format de grup reduc nivelurile de cortizol din salivă și sentimentele de stres.
Stresul cronic poate determina o ușoară creștere a nivelului de cortizol, un hormon de stres. În schimb, intervenția nu a scăzut nivelurile unei enzime salivare numită amilază, care crește după ce se confruntă cu un factor de stres.
- Reduce anxietatea. Petrecerea timpului în natură poate reduce anxietatea, dar acest lucru s-
ar putea să nu fie întotdeauna accesibil pentru toată lumea. Având în vedere acest lucru, un studiu de cercetare a explorat efectul imaginilor ghidate bazate pe natură asupra a 48 de participanți, cu niveluri moderate de anxietate. După ce au comparat imaginile bazate pe natură cu cele care nu sunt bazate pe natură, au găsit rezultate că ambele intervenții pot reduce anxietatea. Cu toate acestea, varietatea bazată pe natură a fost mai eficientă.
- Ajută la renunțarea la fumat.Fumatul este cauza principala de moarte prevenibilă în lume.
Cercetarăile au constatat că încorporarea intervențiilor cu imagini ghidate în liniile de renunțare la fumat ar fi deosebit de practică. Această abordare poate ajunge și la un public mai larg.
Liniile de renunțare se referă la consilierea telefonică pentru persoanele care doresc să renunțe la fumat. Imaginile ghidate pentru renunțarea la fumat se pot concentra pe a-i determina pe oameni să-și facă față poftelor și să-i ajute să-și mențină motivația.
- Reduce simptomele depresiei.Imaginile mentale negative intruzive pot fi un factor important
în debutul și continuarea depresiei. Un studiu clinic a evaluat efectul imaginilor ghidate asupra a 80 de participanți supuși hemodializei. Persoanele care fac hemodializă au de obicei anxietate și depresie. Ei au descoperit că nivelul de anxietate și depresie a fost mai scăzut la persoanele care au primit intervenția cu imagini ghidate, decât la persoanele care nu au primit-o.
- Îmbunătățește calitatea somnului.De exemplu, adulții în vârstă care se confruntă cu o
intervenție chirurgicală se confruntă frecvent cu un somn slab. Cercetarile asupra efectului imaginilor ghidate și tehnicilor de relaxare asupra a 90 de adulți în vârstă supuși unei intervenții chirurgicale abdominale, sugerează că imaginile ghidate au fost eficiente în îmbunătățirea calității somnului.
Un alt studiu de cercetare care analizează efectul unei înregistrări de imagini ghidate de 30 de minute asupra persoanelor dintr-o unitate de îngrijire progresivă, a constatat că intervenția a ajutat la ameliorarea insomniei acestora.
Comparație cu alte tehnici
Pentru beneficiile pe care le oferă, este o opțiune excelentă de gestionare a stresului. Poate fi mai ușor decât exercițiile sau yoga pentru cei cu limitări fizice. Nu are niciun risc de efecte secundare, cum ar fi unele terapii medicale și pe bază de plante. Folosirea pentru relaxare simplă este ușoară și poate fi făcută de aproape oricine.
Accesarea unui „ghid” intern necesită mai multă practică decât alte metode, cum ar fi relaxarea musculară progresivă sau exercițiile de respirație.
Este asemănătoare autohipnozei prin faptul că intri într-o stare profundă de relaxare și îți „lucrezi” subconștientul. Cu toate acestea, cu autohipnoza, implantezi mai des idei în subconștientul tău, în timp ce imageria ghidată se concentrează mai mult pe extragerea de idei din el.
Încercați aceste sfaturi pentru a vă îmbunătăți experiența cu imagini ghidate:
Poate dorești să utilizezi sunete ambientale care îți completează imaginile. În acest fel, te simți mai cufundat în „mediul tău”, plus că sunetele vieții reale vor fi ascunse.
De asemenea, poate dorești să setezi o alarmă, doar în cazul în care pierzi noțiunea timpului sau adormi. În acest fel, te vei putea relaxa și elibera mai mult, știind că programul tău nu va fi în pericol.
Pe măsură ce te exersezi mai mult, vei putea progresa mai profund și mai rapid.
Imageria ghidată este multi-senzorială și ajută practicantul să intre în contact cu nivelurile subconștiente de înțelepciune din interiorul lor.
Data viitoare când te simți stresat sau nervos, încearcă o sesiune de imagerie ghidată.
S-ar putea să fii surprins de cât de simplu și eficientă este!
Dacă dorești să găsești o compasiune sporită, să dezvolți o concentrare mai mare, să scapi de anxietate și să obții sentimente îmbunătățite de bunăstare și fericire, întâi te rog să te informeziAICI complet asupra condițiilor, abia apoi să suni pentru programare la tel. 0725161169..
